Programme musculation homme : Comment s’en créer un au top ?

 

Tu vas peut être souvent à la salle de sport mais tu ne sais pas comment te créer un programme ? Tu fais un peut tout et n’importe quoi, mais tu aimerais une régularité dans tes entraînements qui pourrait te faire progresser ?

Voici un article pour une création de programme  de musculation pour les hommes facile a mettre en place.

Moi aussi, j’ai eu ce même problème, mais je m’entraîne depuis 6 ans, je suis passé après plusieurs erreurs avant de m’en créer qui était fait pour moi. Je suis également entraîneur personnel donc je crée plusieurs dizaines de programmes par mois.

Il est donc très important de suivre mes conseils si tu veux réellement voir une progression physique significative dans les mois à venir.

Nous allons donc voir dans un premier temps qu’il faut commencer par déterminer son objectif physique. En effet, il est important de savoir ce que l’on veut avant d’entamer une démarche pour l’acquérir.

Deuxièmement nous verrons les types d’exercices à exécuter en fonction de ses objectifs que ce soit une perte de poids ou une prise de masse. Puis enfin nous déterminerons la fréquence et la durée des entraînements à effectuer afin d’atteindre ses objectifs.

Allez c’est parti j’arrête de te laisser languir…

Programme musculation homme :  1ère étape, Définir ses objectifs

Les résultats physiques proviennent d'une forte motivation

 

Se donner une Deadline (un objectif temporel) :

Il est important de se donner un espace temporel à son objectif mais qui reste réaliste pour une création de programme de musculation pour les hommes.

Et oui, il ne faut pas être trop gourmand au départ…

En Effet, se dire de perdre 30 kg en 3 mois ou 10 kg de masse en 3 semaines est tout à fait impossible, il faut donc être conscient que la perte de poids est progressif. Plus elle est progressive, plus tu ne reprendras pas tes kilos facilement.

C’est comme une poésie à apprendre, plus tu la répètes et plus tu la connais et il te suffira juste de la revoir de temps en temps pour ne pas l’oublier…

Alors je t’invite a oublier tout les régimes miracles que tu peux voir sur internet, et les pertes de poids assurées en 2 semaines.

MENSONGE.. Leurs buts sont de vendre du rêve !

Sache que des résultats visibles viennent avec travaille et persévérance, il te faudra minimum 1 mois pour arriver a en voir. Donc prépare toi mentalement et fonce tout droit sans te poser de questions.

Rome ne s’est pas fait en 1 jour…

Trop de personnes se lancent dans une perte de poids sans avoir vraiment l’envie ni la motivation sur le long terme. Étant coach personnel, la plupart de mes clients me demandent après 2 séances si leurs physiques a changé et si il est possible de prendre les mensurations pour les comparer avec le premier rendez-vous.

Je leur rappelle qu’il ne sert strictement à rien de se torturer l’esprit en pensant qu’une séance fera de vous une personne mince, je les incite plutôt à passer massivement a l’action et de ne pas réfléchir de trop. En effet, cela fonctionne pour tout, plus on est rapide et efficace, et plus les résultats arrivent.

Donc finalement, fixe toi un objectif sur le court, moyen et long terme :

  • Sur le court terme

Entre 3 et 6 mois pense petit, c’est-à-dire de perdre un poids raisonnablement ou de prendre une masse musculaire atteignable. Si tu fais 80 kg pour 1m79, je te suggère d’espérer une perte de 7kg en 3 mois. Plusieurs personnes me diront que l’on peut en perdre en plus en ce temps imparti, mais croyez-moi que vos risques d’en reprendre seront multipliés par 4.

Pour les personnes en prise de masse, imaginons une personne de 1m70 et 60 kg prendre 5 kg de masse. Il y aura du muscle, mais également un peu de graisse. Car effectivement lorsque l’on prend de la masse, on prend aussi de la graisse et c’est tout à fait l’objet d’une prise de masse. Une fois de plus je ne t’invite en aucun cas a essayer d’en prendre plus en te nourrissant abondamment à côté de tes entraînements car ta prise de masse contiendra un taux de gras élevée qui seras très difficile a reperdre par la suite.

  • Le moyen terme

Sur le moyen terme, entre 6 mois et 1 an, espère pouvoir reperdre 5 kg, mais en s’étant bien entendu tonifié. Et oui, tu vas perdre du poids, mais tu vas également contrebalancer par une prise de poids (mais en muscle).

Pour la prise de masse, espère prendre 10 à 12 kg depuis le début de ton programme. Une fois de plus, la prise de masse doit être « contrôlée » et je suis tout à fait contre une prise de masse non contrôlée.

Sois intelligent…

Ne fais pas l’erreur que j’ai commise en 2014 lorsque j’ai atteinte les 107 kg dans l’unique but d’être le plus gros et imposant possible.

  • Le long terme :

Puis enfin l’objectif à long terme c’est à dire entre 1 an et 3 ans, je t’invite à te projeter comme tu aimerais être dés maintenant. Mais sache une chose, passé ses années, tu voudras toujours plus, c’est comme cela, l’être humain est fait ainsi.

Mais c’est plutôt une bonne chose me diras t-on…

Je ne vais épargner les détails, mais au fur et a mesure de ton expérience passé tu connaîtras ton corps mieux que personne, tu pourras donc facilement te guider toi-même et balancer le pour et le contre pour une perte de poids bien établit ou prise de masse parfaitement «contrôlée »

 Programme musculation homme : 2ème étape, Quels type d’exercices dois-je choisir ?

 Personnes souriantes en tenue de sport

Les types d’exercices à intégrer dans son programme concernant une prise de poids ou une prise de masse reste quasiment les mêmes, ce qui changera sera, le temps imparti au cardio, la durée des temps de repos entre chaque exercice, le tempo, et le nombre de répétitions.

Mais je te demande de lire attentivement ce qui va suivre, car les détails sont bien plus importants que les informations générales, car c’est comme cela que tu progresseras. Ce sont souvent les petites choses en plus qui font la différence.

Le cardio, début de séance pour la perte de poids et fin de séance pour la prise de masse :

homme sport marathon
Homme marathon sport

Globalement, pour une perte de poids commence par 20 minutes de cardio a une haute intensité, pour brûler un maximum de calories dés le départ qui est à mettre dans un programme de musculation pour les hommes. Si tu effectues du cardio à la fin c’est à dire après la séance musculation, les résultats ne seront pas bénéfiques.

 

Et oui, le système énergétique est fait comme cela on ne peut rien y faire…

Pour une prise de masse effectue  tout d’abord des exercices de musculation puis termine par 5 à 10 minutes de cardio car il est important de dégager le « mauvais gras «  de ta prise de masse et de rester relativement « propre ».

Je te laisse le choix pour le cardio de choisir les exercices que tu préfères :

  • Le rameur
  • La bicyclette
  • Le tapis de course.

Puis 2 choix s’imposent encore à toi :

1.Celui de soit effectuer d’une traite  30 minutes de cardio a une intensité modérée.

2. Ou des intervalles, plutôt que de courir 20 minutes en 1 fois tu vas plutôt courir à haute intensité, c’est-à-dire environ 80% de ton maximum pendant 1 minutes et marcher ensuite la cadence à 20%. Pour le tapis de course par exemple je t’invite à marcher pendant ses 20%

Les exercices de musculation :

l'exercice pour un dos large sont les tractions

Comme évoquées précédemment les exercices seront les mêmes quel que soit l’objectif fixé, mais attention de ne pas faire n’importe quoi et de commencer par n’importe quels exercices.

Et oui, c’est en forgeant qu’on devient forgeront…

En musculation, dans le fitness en général, on commence toujours par l’exercice qui demande le plus d’énergie à votre corps.

Comment le reconnaître ?

Tout simplement par celui qui sollicite le plus de muscle en même temps. Car en effet, une séance pour les épaules par exemple, ils existent des exercices plus intenses que d’autres. Le développé épaule est d’ailleurs très intense comparée a des élévations latérales simples qui ne cible que seulement la partie médiane des épaules.

Il est donc important de se diriger, en fonction des muscles que l’on souhaite travailler de commencer par le plus intense. Et si tu as l’intention de faire plusieurs muscles dans cette séance, commence par le plus gros. Ce sont 2 choses qui permettront de rendre le format de ton entraînement plus logique et intelligemment pensé.

 

  • Le temp de repos :

Les temps de repos varient selon une prise de poids ou perte, pour le premier objectif les temps de repos seront plus élevée que le deuxième. En effet, pour une perte de poids tu as besoin d’être énergique, de te dépenser davantage pour brûler plus de calories ,donc ton temps de repos sera court. Je te demande  de prendre 30 secondes à 1 minute entre chaque séries comparé a la prise de poids qui te demanderas entre 1min 30 et 2 minutes.Voici un Article qui complémente ce qui à été évoqués.

 

  • Le nombre de répétitions :

Il a été prouvé scientifiquement que le nombre de répétitions changent selon son objectif physique. Car en effet, plus les répétitions sont courtes, plus le corps sollicite l’acide lactique de ton corps pour donner cet aspect gonflé aux muscles donc prendre du poids.

Je t’ai perdu ? Ne t’en fais je t’explique tout..

Cet acide lactique te mènera à l’échec musculaire sans que ton système respiratoire en soi affecté, mais ce seras ton sytème nerveux. À l’inverse, pour une perte de poids, le but n’est pas d’aller à l’échec musculaire, mais être énergique dans tes mouvements et d’effectuer des séries à longues répétitions. En d’autres termes, tu feras grossir tes muscles a l’inverse de leur donner une définition

Pour une prise de poids, je te suggère de faire en 8 et 12 répétions et pour une perte de poids entre 15 et 20.

Comment en suis-je sûre ?

Personnellement, j’ai commencé la musculation il y-a 6 ans et je pesais 1m88 pour 72 kg et je fais actuellement la même taille pour 93 kg. Mais je suis passé aussi par la phase « gros » comme j’ai pu le mentionner plus haut. Donc je sais pertinemment que ses techniques fonctionnent et on est jamais mieux servi que par une personne expérimentée.

  • Le tempo d’exécution :

Celui-ci correspond au temps que tu dois mettre entre le début d’une répétition et sa fin.

En effet, pour une perte de poids, tu devras avoir un tempo plus rapide que la prise de masse. Tentes de réaliser une répétition entre 1 et 2 secondes, mais tout en ayant une exècution des plus parfaites possible.

 Programme musculation homme; 3ème étape, quelle est la fréquence hebdomadaire, la durée de mes séances que je dois choisir ?

La fréquence hebdomadaire ainsi que la durée de chaque entraînement est un facteur important dans la création de programme.

Mais sois réaliste…

En effet, il est mieux de se tenir réellement à ce que l’on s’était dit plutôt que de partir dans des promesses que l’on se fait a soi-même mais que l’on ne feras jamais. Met donc ton ego de côté et vois les choses réellement telles qu’elles le sont, ne te force pas et prend du plaisir à aller à la salle !

  •  Fréquence hebdomadaire

Crois-moi que si tu débutes et que si tu t’infliges 6 séances dans la semaine, tu vas vite arrêter au bout de 2 ou 3 semaines.  Le but étant de se construire un corps et de la garder sur le long terme voir même de l’améliorer.

La patience et la régularité payent toujours les amis…

C’est la raison pour laquelle je t’invite à regarder ton emploi du temps et de voir quelles sont tes réelles disponibilités pour t’entraîner. Assure toi de te préparer psychologiquement à y aller et de ne pas te donner d’excuses.

Il faut prendre également en considération tes activités journalières, est tu une personne travaillant dans le manuel ? Derrière un bureau ? Qui reste chez soi ?

Réponds simplement à cette question et l’ordre de ses questions iront de pair avec la fréquence hebdomadaire pour aller à la salle…

Effectivement, une personne travaillant toute la journée dehors avec une activité physique supplémentaire devrait logiquement se rendre moins fréquemment à la salle de sport. Mais à l’inverse, une personne sédentaire a plus d’énergie, car elle se dépense moins qu’une personne à l’extérieur donc sa régularité sera plus grande.

Je conseille donc en tant que professionnel du coaching sportif, pour un débutant, de se rendre à la salle de sport environ 2 ou 3 fois par semaine et 4 fois pour les plus motivés.

On est tous capable croyez moi… du pire comme du meilleur

Pour les personnes intermédiaires ou avancées, si vous voulez progresser davantage ou même garder votre physique actuel, aller à la salle minimum 4 fois par semaine. Une chose est sûre et il n’y a pas de secret, c’est la régularité et la persévérance qui feront de vous ce que vous voulez être !

  • Durée des séances :

La durée de tes séances ne doit jamais excéder 1h quel que soit l’objectif physique que tu t’es fixé. Mais ils existent de nombreuses méthodes pour avoir des résultats prometteur et encourageant avec des séances de seulement 30 à 45 minutes 3 fois par semaine. Cette façon de s’entraîner est parfaitement adaptée à celles et ceux qui ont des travails qui demande du temp et de l’énergie.

Alors pourquoi ne pas dépasser 1h?

Il ne faut pas oublier que nous sommes des êtres humains et nous avons toutes nos limites. Il est stupide de croire que plus on passe de temps à la salle plus on sera musclé.

Vous avez sûrement entendu ça quelque part, n’est ce pas ?

Le plus musclé est celui qui gère ses séances et les connaît sur le bout de ses doigts. Il sait également que la dernière répétitions de sa dernière série d’exercices sera après 59 minutes d’entraînement.

Vous ne me croyez pas ?

Cela s’apprend, je veux simplement casser le mythe du gars musclé qui pousse bêtement le même poids pendant 2 heures. C’est un travaille logiquement et intelligemment pensé.

Et oui les hommes musclés peuvent aussi être très intelligent.

Si tu dépasses les 1h, maximum 1h15, échauffement et étirements compris, tu seras en surentraînement et il y aura un effet inverse sur ce que tu souhaites pour toi. Une fatigue s’accumulera, une perte de motivation apparaîtra et tu régresseras.

Conclusion :

Nous avons donc pu, à travers cet article répondre à la question « comment créer un programme de musculation pour les hommes » ?

  • L’objectif est un facteur obligatoire, pour ne pas se perdre sur le chemin de l’atteinte physique que l’on s’est fixé.
  • Puis nous avons vu les types d’exercices à choisir pour un bon programme de musculation. Cette étape de création dépend donc de l’objectif d’une perte de poids ou d’une prise de masse. En effet, après mûre réflexion, la création de programme dépend globalement de ses désirs.
  • Puis la fréquence et la durée des entraînements sont également importantes pour garder sa motivation sur le long terme.

En espérant que cet article vous aura aidé dans la quête d’un meilleur physique !

 

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